”5月病”に負けない！心身のバランスをとる方法

新年度が始まり、新しい生活・環境のなか過ごす方が多いと思いますが、この時期は心身のバランスが崩れやすい時期でもあります。

特にコロナ禍での新生活ともなると、以前よりも心身の不調を感じることが多いのではないでしょうか。

今回は、新しい生活・人間関係などの環境に馴染めず心身に不調をきたす、いわゆる”5月病”について、対策やご自愛方法などをご紹介していきます。

5月病とは？

よく耳にする”5月病”、実は病名ではありません。
環境が大きく変わるこの時期に、適応しようと頑張ったり、適応できずにストレスが溜まることで精神的な症状が起こりやすく、特に新年度の時期である5月頃に起こりやすいため、
それらをまとめて5月病と呼んでいます。

医学的用語では適応障害と呼ばれており、様々な症状に当てはまります。ストレスが起因しているため、5月に限らず年中かかる可能性があるのです。

どのような人がなりやすい？

誰でもかかる可能性があることが特徴です。
また、日頃から物事において考え込んでしまう人、精神的に疲弊することが多い人は注意が必要です。完璧主義の人も気づかないうちに心身に影響が出ていることがあります。

心身のバランスは”セロトニン”

ストレスを発散・溜めないために「セロトニン」と呼ばれる脳内ホルモンが必要です。
セロトニンは三大神経伝達物質の一つで、幸せホルモンとも呼ばれています。

ストレスに拮抗する際に、脳からセロトニンが分泌され、他のホルモンの働きを制御し神経のバランスを整えようと作用します。セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されると、心身のバランスがとりづらくなってしまします。

また、女性のセロトニンは男性の約半分とも言われており、セロトニンが乱れやすく他のホルモンとのバランスが崩れやすいのです。

セロトニンを増やすには

心身のバランスを保つために必要なセロトニン。
ここでは、セロトニンを増やす方法をご紹介します。
日頃から意識することで、心身のバランスを保ち5月病の予防になります。

・太陽の光を浴びる

太陽光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、セロトニンの分泌が始まります。人間が本来備えている生体リズムに合わせたもので、朝から日中にかけてセロトニンの分泌されやすく、日が沈んでからは少なくなりメラトニンの分泌が増えていきます。

朝、太陽光を浴びると生体リズムがリセットされることで、体内時計が正常に働き、身体機能やホルモンが活動していきます。起床時間を一定にし、太陽光を浴びることで、心身ともに健康な一日を過ごすことができます。

・食事を意識する

セロトニンは食事からも摂取することができます。
食べ物からしか摂取することができないトリプトファンという必須アミノ酸から、セロトニンは作られます。トリプトファンを効率よく摂取するなら、必須アミノ酸を含むたんぱく質が豊富の食品を日常的に取ることがオススメです。

たんぱく質には疲労回復の効果もあり、体を整えるためにも積極的に食べると良いでしょう。サプリメントなどで摂取するのも手軽で継続しやすいです。

・反復性・リズムのある運動をする

運動はタイミングが大事。夜に行うと、交感神経が活性化し寝つきが悪くなってしまいます。運動をするならば、午前中など、屋外で日光を浴びれる時間帯にしましょう。

運動の内容は、ハードなものは不向きです。ウォーキング、ジョギングなどの一定のリズムがある運動をすると、脳が刺激されてセロトニンが活性化されます。

運動が苦手な人には、ガムを噛むことで脳が刺激されます。

・直接的なスキンシップも大事

動物のストレス解消のために行うグルーミング。グルーミングをしている時にはオキシトシンというストレスを癒すホルモンで”愛情ホルモン”とも呼ばれています。
このオキシトシンが、セロトニン分泌を誘発してくれるのです。

人間も、子どもや恋人と触れ合ったり、動物を可愛がったり直接的なスキンシップを取るとこのオキシトシンが分泌されます。また、友達と会話をしたり、家族団らんの時間を過ごすことでもセロトニンの活性化に繋がります。

最近ではオンラインやSNS上での交流が増えてきていますが、人と人との触れ合いにはなっていないため、オキシトシンやセロトニンの分泌はされません。
体や心に直接的に触れるスキンシップが、人間の癒しになります。

5月病かなと思ったら

気になる症状があったら、一度かかりつけ医に相談しましょう。不調に感じることや、食生活などをメモして伝えると、日頃の生活が医師に伝わりやすいです。
肉体的な症状がなく、特に何も言われなかったら、まずは安静に。

症状が長く続く場合は、精神科などの診察を検討してみてください。そのままにしておくことが一番体に悪いため、自分の心身の変化にしっかり対処していきましょう。

自分に優しい生活を

ストレスを受けない生活は難しいですが、ストレスを溜めず解消することはできます。

心身の健康、生活リズムを整えて、自分に優しい生活を心がけましょう！